Se você já enfrentou um Hero wod (“Treino de Heróis”), sabe que ele exige muito mais do que coragem, exige preparo. E quando falamos do Murph, um dos Hero Workouts CrossFit mais icônicos, sua alimentação pré-treino pode ser o diferencial entre completar o estímulo ou quebrar no meio do caminho.
O Murph exige muito do seu corpo, e é justamente por isso que a nutrição faz toda a diferença.
Ao contrário do que muita gente imagina, comer bem antes do desafio é o que realmente prepara você para render mais, recuperar melhor e alcançar seu máximo potencial. Em muitos casos, a nutrição certa pesa até mais do que o próprio treino na hora de garantir um desempenho seguro e consistente, seja no Murph completo ou no Meio Murph CrossFit.
O Abastecimento: semana Anterior ao Murph
Na semana que antecede o Murph (ou Murph pré-treino, caso você esteja se preparando especialmente para ele) é crucial para construir suas reservas de energia e aumentar sua resistência muscular, tanto para o treino completo quanto para o Meio Murph CrossFit.
Estratégias para a semana (simples e práticas):
| Estratégia | O que fazer e por que (Dica Amiga) |
| Carga de Carboidratos | Os carboidratos são seu combustível principal. Aumente gradualmente a ingestão de carboidratos complexos 3 a 4 dias antes para garantir que seus estoques de glicogênio estejam cheios e prontos para sustentar esse WOD exigente. |
| Consumo de Proteínas | Proteínas são essenciais para reparação muscular. Inclua ovos, carnes magras, laticínios, feijão ou lentilha em todas as refeições. |
| Hidratação Constante | A água favorece a função muscular e previne fadiga e cãibras. Hidrate-se bem ao longo da semana. Se você transpira muito, bebidas com eletrólitos podem ser úteis. |
| Gorduras Saudáveis | Ajudam na energia de longa duração. Priorize azeite, abacate, castanhas e sementes. |
| Evite Novidades | Semana pré-Murph não é hora de testar suplementos ou alimentos diferentes. Evite surpresas e mantenha o que seu corpo já conhece. |
No Dia do Murph (Estratégia Pré-WOD)
Chegou a hora do desafio. O Murph pré-treino precisa entregar energia rápida, porém de boa qualidade, para que você suporte o volume desse clássico dos CrossFit workouts.
O que comer antes de fazer o Murph (hora a hora):
| Horário | O que comer (foco em carboidratos complexos) | Hidratação |
| 2 a 3 horas antes | Uma refeição completa: aveia com frutas, crepioca, panqueca de banana, macarrão com proteína magra. Energia sustentada do jeito que o Hero WOD Murph exige. | 470 a 590 ml de água |
| 30 a 60 minutos antes | Algo leve de fácil digestão: banana com mel, batata-doce roxa, suco de melancia com gengibre e beterraba. Perfeito para aquele impulso final antes do WOD. | 240 a 300 ml de água |
Encarar o Murph ou até mesmo o Meio Murph, é como planejar uma longa viagem:
Você precisa do melhor combustível, de uma boa estratégia e de um plano de recuperação para voltar inteiro, forte e com a sensação de superação que só um Hero Workout CrossFit proporciona.